Вы бы не смогли пробежать марафон без подготовки к нему. С родами также, только тренировки, пожалуй, не такие серьезные. Вам нужно выполнять несколько простых упражнений каждый день, чтобы вашему телу было легко выносить ребенка и вывести малыша на свет. А также поддержание тела в форме поможет маме быстрее восстановится после родов.
1. Кошечка
Сначала встаньте на колени, а затем сядьте на пятки. Затем медленно наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Поднимайтесь в исходное положение так же медленно. Глубоко дышите (по 3 секунды на вдох и выдох). Повторите 6-10 раз. По мере роста вашего живота можете раздвигать колени шире, чтобы освобождать пространство. Если растяжка не позволяет сидеть на пятках, подложите на них подушечку или валик.
Эти упражнения сделают ваш таз крепким, предотвратят недержание мочи и выпадение органов в процессе родов.
2. Глубокие приседания
Встаньте так, чтобы ваши ноги были расставлены шире плеч. Сложите руки перед собой и приседайте на воображаемую табуретку так низко, как только сможете. Медленно вставайте. Начните с 5 и увеличивайте количество приседаний на 5 в неделю.
Глубокие приседания помогают расслабить, удлинить мышцы тазового дна и растянуть промежность.
3. Круглая спина
Встаньте на руки и колени (ноги на ширине плеч). Выдыхайте и округляйте спину постепенно до наивысшей возможной точки, поджав подбородок к груди. Затем вдохните и осторожно изогните спину в обратное положение, чтобы получилась лодочка, и посмотрите на небо.
Эта поза помогает облегчить дискомфорт и уменьшить боль в пояснице.
4. Массаж промежности
Примите теплую ванну или подержите теплый компресс между ног в течение 10 минут, чтобы мышцы расслабились перед массажем.
Присядьте или займите положение полулежа. Нанесите водорастворимую смазку на пальцы и промежность. Поместите большой палец на 2,5-3 см во влагалище. Нажимайте вниз на прямую кишку и в стороны, пока не почувствуете легкое жжение или покалывание. Задержите палец внизу, слева и справа на минуту, пока область не затечет. Дышите глубоко. Расслабьтесь и повторите процесс еще раз.
Массаж промежности удлиняет и смягчает ткани влгалища. Он поможет вам легче и быстрее родить, и самое главное — избежать разрывов. Начните выполнять его на 35 неделе беременности. Упражнению следует уделять 10 минут в день.
5. Дыхание
Важно найти свой, удобный тип дыхания. Понять и почувствовать, какое же дыхание подойдет вам. Для этого нужно хотя бы 2 раза в неделю практиковать все типы по 10-15 минут
- Акушерское дыхание на схватку. Вдох через нос, плавный выдох через рот, при этом, губы должны быть расслаблены.
- Вдох плавный через рот, выдох через рот. (это дыхание раньше считалось неправильным, но бывает, что женщине помогает именно оно. Но если его не тренировать в беременность, то на родах может случиться головокружение от такого типа.
- Вдох через нос и вместо выдоха — гудение закрытым ртом. Так выдох будет тянуться дольше, а мы все знаем, что расслабиться возможно только на выдохе, а чем выдох дольше, чем больше расслабление, а чем больше расслабление, тем менее болезненная схватка .
- Вдох через нос — на выдохе пропеваем звуки или «оооо», «аааа», «уууу»
Помните, что лицо и губы должны быть расслаблены.
Обычно женщины прибегают к упражнениям уже когда боль появилась. Мы же рекомендуем начать сразу после первого триместра, чтобы облегчить болевые ощущения и убрать разного характера дискомфорт. Если вас интересуют дополнительные материалы по теме «как подготовиться к родам самостоятельно» — читайте наш блог.